Das hilft bei übertriebener Selbstkritik

Er könnte so angenehm sein, der Arbeitsalltag. Vor allem für jene, die hervorragend ausgebildet, mit der Materie bestens vertraut und empathisch im Umgang mit anderen sind. Also eigentlich beste Voraussetzungen für Erfolg.

Und doch gibt es nicht wenige, die im Job an sich selbst zweifeln: Sie zermürben sich mit Gedanken wie «Ich bin nicht gut genug» oder «Bin ich dem überhaupt gewachsen?»

«Oft sind es Frauen, die in ihrem Beruf von Selbstzweifeln geplagt werden», sagt die Karriereberaterin Hanne Bergen.

So hat etwa die Internationale Hochschule Bad Honnef/Bonn (IUBH) in einer Studie 2017 herausgefunden, dass Frauen ihre Stärken im Beruf selbst weit niedriger bewerten als ihr direktes Umfeld diese einschätzt.

Auch Männer üben oft überzogene Selbstkritik, so die Studie – allerdings in deutlich geringerem Ausmass.

Selbstzweifel im Job können dabei ganz verschiedene Ursachen haben. Womöglich liegt es daran, dass Betroffene plötzlich mit neuen Aufgaben konfrontiert sind, für deren Umsetzung bislang die Erfahrungen fehlen.

«In solchen Fällen sind leichte Selbstzweifel normal», sagt die Karriereberaterin Ragnhild Struss. «In sehr vielen Fällen rühren Selbstzweifel aber aus einem mangelnden Selbstwertgefühl her.»

Das sei oft verbunden mit überzogenen Erwartungen an sich selbst. Denn selbst wenn eine bestimmte Aufgabe eine Herausforderung ist, könnte man bei einem stabilen Selbstwertgefühl zuversichtlich das Neue als Entwicklungschance sehen.

Bei Unsicherheit hingegen steht eher die Angst im Vordergrund, möglicherweise zu scheitern.

Wer seinen Selbstwert stark vom positiven Feedback anderer abhängig macht, ist schnell verunsichert, wenn kaum positive Rückmeldung von anderen kommt.

«In solchen Fällen hilft es oft, ein Feedback für die geleistete Arbeit einfach einzufordern», rät Karriereberaterin Bergen.

Auch eine positive Selbstwahrnehmung ist wichtig. Dazu sollte man sich klarmachen: Was bewirke ich mit meiner Arbeit, was ist Produkt meiner Arbeit?

Und sich vielleicht einfach auch einmal zuzugestehen, dass nicht immer und von jetzt auf gleich alles perfekt sein muss.

Beraterin Ragnhild Struss empfiehlt, schriftlich eine realistische Standortanalyse vorzunehmen. Man könne sich etwa notieren, bei welchen Aufgaben man Selbstzweifel empfindet und diese Aufgaben erst einmal beschreiben.

Worin bestehen sie, welche Fähigkeiten sind dafür erforderlich?

Dann sollte man sich fragen, warum man glaubt, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein. Fehlen mir tatsächlich die nötigen Fähigkeiten? Habe ich Angst, die Aufgabe nicht in der erforderlichen Zeit zu bewältigen?

«Sobald einem oder einer die Gründe für die Selbstzweifel bekannt sind, wird auch klar, wie gegenzusteuern ist», so Struss.

Zum Beispiel sich bestimmte technische Skills aneignen, ein Gespräch mit dem oder der Vorgesetzten zum Thema Workload führen oder die eigenen Ängste therapeutisch bearbeiten.

Stellt sich indes heraus, dass eher ein diffuses Unsicherheitsgefühl dahintersteht, dann kommen Selbstzweifel immer wieder. Es gilt das Grundproblem – mangelndes Selbstvertrauen – anzugehen, so Struss.

Hilfreich ist etwa, ein Erfolgstagebuch zu führen oder sich bewusst an Situationen zu erinnern, die man erfolgreich gemeistert hat.

Um Selbstzweifel im Job auch langfristig in Schach zu halten, ist es wichtig, ständig an sich selbst zu arbeiten. «Man kann sich etwa regelmässig zwei oder drei Situationen aufschreiben, die einem oder einer besonders gut gelungen sind», empfiehlt Bergen.

Drängen sich Selbstzweifel wieder auf, liest man einfach das Geschriebene, um das eigene Selbstvertrauen zu stärken.

Wer merkt, dass in bestimmten Situationen immer wieder hemmende Gedanken aufkommen, kann mit einer kurzen Meditation gegensteuern, rät Struss. In dieser Meditation entscheide man sich bewusst dafür, die negativen Gedanken ziehen zu lassen.

Oder dem inneren Kritiker etwas zu entgegnen, etwa: «Ich weiss, du möchtest mich vor Schmerz bewahren, aber ich schaffe das schon und brauche deine Hilfe nicht.»