Atmen, Dehnen, Wachsen: Die Welt des Schwangerschaftsyoga
Schwangerschaftsyoga ist mehr als eine entspannende Auszeit. Es ist der perfekte Weg, um Ihren Körper auf die aufregende Reise der Mutterschaft vorzubereiten.
Während der Schwangerschaft durchlebt Ihr Körper und Geist eine Vielzahl von Veränderungen. Oft ist es schwierig, sich körperlich wohl zu fühlen und mit den Gedanken umzugehen, wie Schwangerschaft und ein neues Baby das Leben beeinflussen werden.
Ein möglicher Weg zur Linderung dieses Unwohlseins ist das sogenannte Pränatalyoga. Doch was ist das eigentlich?
Sanfter Yoga-Stil für werdende Mütter
«Pränatalyoga ist eine Abwandlung des traditionellen Yogas, speziell angepasst an die Bedürfnisse werdender Mütter», erklärt Kelsey Bundy, Hebamme bei Banner Health. Dieser Yoga-Stil konzentriert sich auf Übungen und Techniken, die sicher und hilfreich für Schwangere sind.
Er unterstützt Ihren Körper und Geist dabei, sich mittels sanfter Dehnübungen, Atemtechniken sowie Entspannungsverfahren an die Veränderungen während der Schwangerschaft anzupassen.
«Yoga ist eine Art von Bewegung, in welcher man ständig lernt und wächst. Jede Praxis bringt neue Erkenntnisse mit sich. Es verbindet physische Aspekte mit emotionalen sowie geistigen Komponenten – dies fördert Ihre Resilienz enorm», so Bundy weiter.
Vorteile des pränatalen Yogas
Schwangerschaftsyoga stärkt die Muskeln und erhöht die Flexibilität, was besonders wichtig für verschiedene Geburtspositionen ist. Die Übungen kräftigen gezielt wichtige Körperregionen und den Beckenboden.
Die Yogapraxis hilft auch dabei, schwangerschaftsbedingte Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Wassereinlagerungen zu lindern oder diesen vorzubeugen. Spezielle Übungen mobilisieren die Wirbelsäule und stärken die Rückenmuskulatur.
Die Blutzirkulation wird gefördert, was sowohl für die Gesundheit der Mutter als auch des Babys wichtig ist. So werden unter anderen Schwellungen in den Beinen reduziert. Doch welche Posen sind besonders geeignet?
Auf die Matte: Pose 1 – Der Berg (Tadasana)
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse hüftbreit parallel zueinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmässig auf beide Füsse und spüren den Boden unter sich.
Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und ziehen die Schultern sanft nach hinten und unten. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihr Herz, um die Verbindung zu Ihrem Baby zu stärken.
Diese Pose erdet Sie und stärkt Ihr Vertrauen in Ihren Körper. Sie aktiviert auch die Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.
Pose 2: Die Katze-Kuh-Abfolge (Marjaryasana-Bitilasana)
Kommen Sie in den Vierfüsslerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Bauch sinken, heben Sie den Kopf und das Steissbein (Kuh).
Atmen Sie nun aus und wölben den Rücken nach oben, senken Sie den Kopf und ziehen Sie das Kinn zur Brust (Katze). Wiederholen Sie diese Abfolge mehrmals im Rhythmus Ihrer Atmung.
Diese sanfte Bewegung mobilisiert Ihre Wirbelsäule und lindert Rückenschmerzen. Sie fördert auch die Beweglichkeit des Beckens und massiert sanft Ihr Baby.
Pose 3: Die tiefe Hocke (Malasana)
Stellen Sie sich mit leicht nach aussen gedrehten Füssen etwas mehr als hüftbreit auf. Beugen Sie nun langsam die Knie und senken das Gesäss Richtung Boden, bis Sie eine tiefe Hocke erreichen.
Bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen und drücken Sie Ihre Ellbogen sanft gegen die Innenseiten der Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade und atmen Sie tief in den Bauch.
Diese Pose öffnet das Becken und verbessert die Durchblutung im Beckenbereich. Sie stärkt auch die Beinmuskeln und kann Ihnen Erdung und Selbstvertrauen schenken.
Pose 4: Die Stellung des Kindes (Balasana)
Diese Pose entspannt Ihren ganzen Körper und normalisiert den Kreislauf. Sie stärkt und stabilisiert die Beckenbodenmuskulatur und bereitet den gesamten Beckenboden auf die Geburt vor.
Knien Sie sich hin, setzen Sie sich auf Ihre Füsse, beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie mit der Stirn den Boden. Öffnen Sie bei Bedarf Ihre Schenkel etwas, um Platz für Ihren Babybauch zu schaffen.
Pose 5: Das Tor (Parighasana)
Diese Seitneigung öffnet Ihre Flanken, weitet den Brustkorb und dehnt die Atemmuskulatur sowie den oberen Rücken. Sie ist auch mit Babybauch einfach auszuführen und erfordert nur wenig Bauchkraft.
Beginnen Sie im Kniestand und strecken Sie ein Bein zur Seite aus. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und neigen Sie sich zur Seite des gestreckten Beins.
Sicherheitsaspekte beim pränatalen Yoga
Grundsätzlich ist das Pränatalyoga sicher – jedoch gibt es einige Punkte zu beachten: Konsultieren Sie vor Beginn des Schwangerschaftsyoga Ihren Arzt, besonders bei Komplikationen wie Plazenta praevia. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Übungen an Ihre Bedürfnisse an, um sich und Ihr Baby zu schützen.
Vermeiden Sie extreme Drehungen, Rückbeugen und Übungen in Bauchlage, da diese Druck auf die Gebärmutter ausüben können. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf sanfte Dehnungen, tiefe Atmung und Entspannung, die Ihnen und Ihrem Baby guttun.
Üben Sie nur spezielles Schwangerschaftsyoga und vermeiden Sie heisse Umgebungen wie beim Hot Yoga. Achten Sie darauf, sich nicht zu überanstrengen und wählen Sie langsame, sanfte Yoga-Workouts, die Ihre Körperwahrnehmung fördern.
